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講習会 ”登山者の食事と体のメンテナンス”  
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    2019.03.15

     

    松山市のコミセンで、

    自救力アップ講習会in松山[315]

    が行われました。

    jRO(日本山岳救助機構合同会社)主催です。

    HPは、役立つ情報もあります

    https://www.sangakujro.com/

     

    IMG_5930.JPG

     

    内容は、タイトルの”登山者の食事とメンテナンス”です。

    講師は、四国山岳ガイド協会の大森副会長です。

     

    以下その内容をお伝えしたいと思います。

     

    【食事編は割愛】

     

    ○登山者は、そこそこの体力があれば良い

      ハードトレーニングでなく、ソフトトレーニング

    ○登山者の運動特性は、

      1)行動時間が長い

      2)緩慢な動作(走り出なく、歩き) ジュックリとじわじわと長時間

         ローパワーな運動⇒年寄りになっても出来る

          持続性

          重力に逆らう上下運動

          →しんどい呼吸循環器系の運動→誰にも「バテはつきもの」

    ○登山に必要な身体能力 

     1,基本的体力

      1)長時間動き続けられる、”脚筋力心肺能力”、つまり持久力

      2)バランス能力 

         ゆっくり動作=片足立が長い=バランスを崩しやすい(転・滑落の恐れ)

      3)適正体重の維持       重力に逆らう運動だから

         維持には、体重測定と記録

           ”測るだけダイエット”ではだめ記録が重要

     2,さらに登山スタイルにより、さらなる身体能力が問われる  

     

    トレーニングと体力の限界 

      トレーニングの効果は3ヶ月くらいで出る、その後は向上をしなくなる=限界

      あとは、その水準を長期にわたり維持すること  低下は加速度的 

     

    超簡単トレーニング

     

    1)坂道階段歩き  脚筋力

        下りも必要(山は下りもある)

      平地歩きだけでは、脚筋力は鍛えられない (平地歩きは、最も負担の少ない歩き方)

      最も登山に近い形態、歩行技術の面でも効果有り

      20分は続ける 週3回

     

    2)速歩歩行  心肺機能

        普通は、1000歩10分くらいの速度⇒1000歩8分30秒くらいで 

      20分程度

     

    3)スクワット  筋トレの王様

        登山者は膝の位置は気にしない(マニュアルには、つま先より膝は出たらNGと)

              その位置では、登山はそれでは歩けない

        3秒で下がり、3秒で上がる 8秒くらいで繰り返す

        膝は伸ばしきらない(休むことになるから)

        まず、20回  少し疲れたくらいの回数をやる

        軽いと感じたら、ザックに荷物を入れて負荷を増やす

     

    4)かかとの上げ下げ(反復背伸び)−特に、足がつる人

        ふくらはぎと骨密度アップ

        速度は2秒位で、下ろすときは強くドスンとたたく感じで

                 (骨密度アップ)

        20〜30回⇒60〜70回   朝、昼、夜と待ち時間を有効に使って

     

    5)床バランス−腹筋、背筋、体のバランス

        膝・肘を立てて腹ばいになり、左手と右足を同時に挙げて、20秒くらい維持、反対と繰り返す

     

    6)片足立ち靴下の脱ぎ履き  バランス能力チェック

        10回中5回フラつくようになったら、登山のやめ時?

     

    7)肩すぼめ繰り返し−肩を耳にも持って行く

        20回程度    

        軽いと、ペットボトルを持って

     

    登山者と膝

    命の次に大切な膝

    登山者が膝を痛めるのは、

     膝に負担の大きい体勢。下りの時に膝頭がつま先より先に出る。

     2万歩の登山で、下りはその半分、さらに片足に5000回の曲げ伸ばしも、

     スクワットのやってはいけないフォームで歩くことをしている。当然、膝への負担がかかる。

     

    膝回り克服トレーニング

    膝回りの筋肉を強化することにより、膝を安定させる筋肉コルセットを作る

     

    膝の痛い人出も出来る方法

    1)床に座って、片足ずつ、膝を伸ばし、伸ばした方の足の膝裏を床に押しつける様に伸ばす。

     

    2)椅子に腰掛け、片足を水平に出し、空中で伸ばす。足首は立てる。

     

      どちらも( 1)も)、30秒から60秒を3set  TV見ながらでも出来る

     

    3)上向きに寝転んで、膝立をして、片方の足を上げる

      ゆっくり、20回程度上げ下ろし、または20〜30秒静止

     

    この様にして、大腿四頭筋を鍛えるとやがて、膝が痛くなくなる。

     

    膝の痛くない人

     

    スクワットを。

    膝の位置も、こだわらなくて、むしろ積極的に出すことも有り

     

    トレーニングと言えば、ジム通いとか、道具がいるとか有りますが、

    選手向けの、ハードトレーニングは必要ないでしょう。

    登山者のトレーニングは、ソフトトレーニングで良いと思います。

     

    どれくらいの頻度、回数は?

     

    1日おきでも効果は変わらないが、

    習慣化のために、毎日やりましょう。

     

    日常生活の中の習慣の中にトレーニングを入れるかどうかが、長く続くかどうかにかかわる。

    出来ないのは、トレーニングをしないのが習慣になっているからである。

     

    トレーニングとは

    ストレッチ(可動範囲を広げる)

    筋トレ

    エアロビック(心肺機能を上げる)

     

    以上のことは、

     

    下記の本に出ていますので、是非買って読んで参考にください

    何時までも、いつまでも元気で登山を楽しみましょう。

     

     

    posted by: りゅうちゃん | - | 23:27 | comments(0) | - |